體脂磅準唔準？了解亞洲人的體脂標準及健康減脂／增脂方法!
2022-05-17
香港人愈來愈著重健康，亦希望保持一個健康的身形，因此市面上新增不少「體脂磅」，助你在家中也能輕鬆了解自己是否處於健康的狀態。有別於一般的磅，「體脂磅」能夠計算出你的體內脂肪或皮下脂肪。究竟兩者有何分別？如何計算？亞洲人的標準體脂率應維持在甚麼水平？閱讀下文一一了解！（附健康減脂／增脂方法）
人體內應有多少脂肪？皮下脂肪及內臟脂肪有甚麼分別？
「體內脂肪」指的就是「人體內的脂肪」，人體內應有四分一的重量屬於脂肪。而「體內脂肪」又可以細分為 2 種，包括：
- 皮下脂肪
- 內臟脂肪
簡單測試分辨「體內脂肪」
首先收緊你的腹部肌肉，嘗試揑著肚子，可以揑出的肉均是皮下脂肪。內臟指肪位於腹部的核心，、肌肉壁內側，圍繞並保護重要器官，即使刻意揑著肚子亦難以接觸。
一般來說，內臟脂肪最常見於中年男性，有人又會稱之為「啤酒肚」，內臟脂肪過高，肚腩亦會相對大。而且，當內臟脂肪太高也會增加患高血壓、心臟病和二型糖尿病的風險（其實男性本質就有累積脂肪的遺傳傾向）。
而女性就更常於皮下儲存脂肪（皮下脂肪被證明與發育中的胎兒和母乳喂養所需的營養有關）。
6 大計算體脂方法
「體脂率」代表體內脂肪重量佔總體重的比例。除了目測，常見測量體脂的方法有 6 個，包括：
1. 公式計算法
這個公式將 BMI 值、年齡和性別納入考量，從而推算體脂率。公式如下：
體脂率 = 1.2 x BMI + 0.23 x 年齡 – 5.4 -10.8 x 性別（男生的值為 1，女生為 0）
2. 腰圍體脂計算法
透過量度腰圍（公分）和體重（公斤），就可以大概計算體脂率，公式如下：
男性的體脂率 = (腰圍 x 0.74 – 體重 x 0.082 – 44.74) / 體重 x 100%
女性的體脂率 = (腰圍 x 0.74 – 體重 x 0.082 – 34.89) / 體重 x 100%
3. 脂肪夾
透過量度多個身體不同部位，如腹、手臂、背、大臂的脂肪皮摺厚度，再運用數學公式及參考對照表，便可以計算出體脂率。
4. 水底稱量法
由於肌肉和脂肪的密度不同，自然，在水中的重量也不同，只要比較一個人在陸地和水中的重量的分別，就可以計算出體脂率。
5. 使用雙能量 X 射線吸收測量法 (DEXA)
DEXA 是一部特製 X 光機。其實 X 光對肌肉、骨質和脂肪都有不同的穿透度，藉不同的穿透度就可計算出身體各組織的百分比。
6. 使用智能體組成磅
不過最簡單，當然是使用「體脂磅」，又稱智能體組成磅 ，除了大型的，更有小型的可以放在家中日常測量用。常見牌子包括 Tanita 等，智能體組成磅的原理很簡單。上磅時，會有微電流經過人體。由於脂肪不導電，一個人愈多脂肪，電流就會愈慢，脂肪磅就可以透過電流的速度計算出一個人的體脂率。
但不少人都會有一個疑問：體脂磅準確嗎？
消委會曾就不同的體脂磅進行測試，以各牌子體脂磅讀數與醫療測脂儀器的數據作比較，結果顯示 TANITA 及另一牌子的產品數據最準確。報告中亦曾提及，產品的準確度取決於內置方程式的設置，而 TANITA 正是專為亞洲人而設的。
亞洲人的標準體脂率
Tania 根據 DEXA 的黃金標準及相關研究，制定以下標準（此標準適用於亞洲人及白人）：
| 性別 |
男士 |
||
| 年齡 | 18 – 39 | 40 – 59 |
60+ |
| 少於正常標準 | 0 – 10% | 0% – 11% |
0% – 13% |
| 標準水平 |
11% – 21% |
12% – 22% | 14% – 24% |
|
多於正常標準 |
22% – 26% | 23% – 27% |
25% – 29% |
| 過於肥胖 | 27% – 45%+ | 28% – 45%+ |
30% – 45%+ |
| 性別 |
女士 |
||
| 年齡 | 18 – 39 | 40 – 59 |
60+ |
| 少於正常標準 |
0 – 20% |
0% – 21% |
0% – 22% |
| 標準水平 |
21% – 34% |
22% – 35% | 23% – 29% |
|
多於正常標準 |
35% – 39% |
36% – 40% |
30% – 36% |
| 過於肥胖 |
40% – 45%+ |
41% – 45%+ |
37% – 45%+ |
除了體脂率，大家也要注意「內臟脂肪的指標」
| 正常 | 偏高 |
過高 |
|
| 評級 |
低於9 |
10 – 14 |
> 15 |
| 評估 | 需要透過適當的運動及均衡的飲食，繼續監測評級 | 考慮控制飲食和/或增加運動，從而將脂肪減至標準水平 | 應該進行更劇烈的運動並改變目前的飲食。諮詢醫生和進行醫療診斷 |
如果體脂率高於／低於標準會出現甚麼健康問題?
體脂可以維持體溫、保護關節及內部器官。過多的脂肪會損害人體長期健康，而減少體內多餘脂肪可以降低患上某些疾病，如高血壓、心臟病、二型糖尿病和某些癌症的風險。
而身體脂肪過少可能會導致骨質疏鬆症、女性月經不調及不孕。長久下去，會引起其他健康風險，例如骨質流失。
減體脂的 3 大方法
1. 從飲食入手，控制熱量吸收
攝取比身體消耗少的熱量。當身體缺乏熱量的時候，會開始消耗體內堆積的脂肪，達到減脂的效果
2. 增加蛋白質攝取
多以蛋白質取代碳水化合物的熱量攝取。蛋白質同時可以有助增肌，搭合運動，可以更快達到理想身形
3. 進行減脂運動
有氧運動的減脂效果一般比無氧運動好。兩者同時進行就可以同時增肌。高強度間歇運動是不錯的選擇
增體脂的 3 大方法
- 養成早睡習慣，亦要有充足睡眠
- 不吸煙
- 注意平日飲食：
- 均衡飲食：除了攝取的份量要足夠之外，質量也非常重要。為確保身體可以吸收均衡營養，每日飲食必須包含 5 大類食物，奶類、蛋白質類、五穀類、蔬菜類、水果類。除此之外，要減少進食油份高及含高飽和脂肪的食物， 如動物性脂肪、甜品，應多選擇含單元和多元不飽和脂肪的食物，如芥花籽油、橄欖油、堅果等
- 每天吃 3 餐及 3 次小吃以增加熱量，正餐可多選用喜愛的健康調味料及香草，例如蒜頭、檸檬、黑椒等：而小吃可選擇花生醬多士、無鹽堅果等。
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