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體脂磅準唔準?了解亞洲人的體脂標準及健康減脂/增脂方法!

2022-05-17

香港人愈來愈著重健康,亦希望保持一個健康的身形,因此市面上新增不少「體脂磅」,助你在家中也能輕鬆了解自己是否處於健康的狀態。有別於一般的磅,「體脂磅」能夠計算出你的體內脂肪或皮下脂肪。究竟兩者有何分別?如何計算?亞洲人的標準體脂率應維持在甚麼水平?閱讀下文一一了解!(附健康減脂/增脂方法)

人體內應有多少脂肪?皮下脂肪及內臟脂肪有甚麼分別? 

「體內脂肪」指的就是「人體內的脂肪」,人體內應有四分一的重量屬於脂肪。而「體內脂肪」又可以細分為 2 種,包括:

  • 皮下脂肪
  • 內臟脂肪

簡單測試分辨「體內脂肪」

首先收緊你的腹部肌肉,嘗試揑著肚子,可以揑出的肉均是皮下脂肪。內臟指肪位於腹部的核心,、肌肉壁內側,圍繞並保護重要器官,即使刻意揑著肚子亦難以接觸。

一般來說,內臟脂肪最常見於中年男性,有人又會稱之為「啤酒肚」,內臟脂肪過高,肚腩亦會相對大。而且,當內臟脂肪太高也會增加患高血壓、心臟病和二型糖尿病的風險(其實男性本質就有累積脂肪的遺傳傾向)。

而女性就更常於皮下儲存脂肪(皮下脂肪被證明與發育中的胎兒和母乳喂養所需的營養有關)。

6 大計算體脂方法

「體脂率」代表體內脂肪重量佔總體重的比例。除了目測,常見測量體脂的方法有 6 個,包括:

1. 公式計算法

這個公式將 BMI 值、年齡和性別納入考量,從而推算體脂率。公式如下:

體脂率 = 1.2 x BMI + 0.23 x 年齡 – 5.4 -10.8 x 性別(男生的值為 1,女生為 0)

2. 腰圍體脂計算法

透過量度腰圍(公分)和體重(公斤),就可以大概計算體脂率,公式如下:

男性的體脂率 = (腰圍 x 0.74 – 體重 x 0.082 – 44.74) / 體重 x 100%

女性的體脂率 = (腰圍 x 0.74 – 體重 x 0.082 – 34.89) / 體重 x 100%

3. 脂肪夾

透過量度多個身體不同部位,如腹、手臂、背、大臂的脂肪皮摺厚度,再運用數學公式及參考對照表,便可以計算出體脂率。

4. 水底稱量法

由於肌肉和脂肪的密度不同,自然,在水中的重量也不同,只要比較一個人在陸地和水中的重量的分別,就可以計算出體脂率。

5. 使用雙能量 X 射線吸收測量法 (DEXA)

DEXA 是一部特製 X 光機。其實 X 光對肌肉、骨質和脂肪都有不同的穿透度,藉不同的穿透度就可計算出身體各組織的百分比。

6. 使用智能體組成磅

不過最簡單,當然是使用「體脂磅」,又稱智能體組成磅 ,除了大型的,更有小型的可以放在家中日常測量用。常見牌子包括 Tanita 等,智能體組成磅的原理很簡單。上磅時,會有微電流經過人體。由於脂肪不導電,一個人愈多脂肪,電流就會愈慢,脂肪磅就可以透過電流的速度計算出一個人的體脂率。

但不少人都會有一個疑問:體脂磅準確嗎?

消委會曾就不同的體脂磅進行測試,以各牌子體脂磅讀數與醫療測脂儀器的數據作比較,結果顯示 TANITA 及另一牌子的產品數據最準確。報告中亦曾提及,產品的準確度取決於內置方程式的設置,而 TANITA 正是專為亞洲人而設的。

亞洲人的標準體脂率

Tania 根據 DEXA 的黃金標準及相關研究,制定以下標準(此標準適用於亞洲人及白人):

性別

男士

年齡 18 – 39 40 – 59

60+

少於正常標準 0 – 10% 0% – 11%

0% – 13%

標準水平

11% – 21%

12% – 22% 14% – 24%

多於正常標準

22% – 26% 23% – 27%

25% – 29%

過於肥胖 27% – 45%+ 28% – 45%+

30% – 45%+

 

性別

女士

年齡 18 – 39 40 – 59

60+

少於正常標準

0 – 20%

0% – 21%

0% – 22%

標準水平

21% – 34%

22% – 35% 23% – 29%

多於正常標準

35% – 39%

36% – 40%

30% – 36%

過於肥胖

40% – 45%+

41% – 45%+

37% – 45%+

除了體脂率,大家也要注意「內臟脂肪的指標」

  正常 偏高

過高

評級

低於9

10 – 14

> 15

評估 需要透過適當的運動及均衡的飲食,繼續監測評級 考慮控制飲食和/或增加運動,從而將脂肪減至標準水平 應該進行更劇烈的運動並改變目前的飲食。諮詢醫生和進行醫療診斷

如果體脂率高於/低於標準會出現甚麼健康問題?

體脂可以維持體溫、保護關節及內部器官。過多的脂肪會損害人體長期健康,而減少體內多餘脂肪可以降低患上某些疾病,如高血壓、心臟病、二型糖尿病和某些癌症的風險。

而身體脂肪過少可能會導致骨質疏鬆症、女性月經不調及不孕。長久下去,會引起其他健康風險,例如骨質流失。

減體脂的 3 大方法

1. 從飲食入手,控制熱量吸收
攝取比身體消耗少的熱量。當身體缺乏熱量的時候,會開始消耗體內堆積的脂肪,達到減脂的效果

2. 增加蛋白質攝取
多以蛋白質取代碳水化合物的熱量攝取。蛋白質同時可以有助增肌,搭合運動,可以更快達到理想身形

3. 進行減脂運動
有氧運動的減脂效果一般比無氧運動好。兩者同時進行就可以同時增肌。高強度間歇運動是不錯的選擇

增體脂的 3 大方法

  1. 養成早睡習慣,亦要有充足睡眠
  2. 不吸煙
  3. 注意平日飲食:
  • 均衡飲食:除了攝取的份量要足夠之外,質量也非常重要。為確保身體可以吸收均衡營養,每日飲食必須包含 5 大類食物,奶類、蛋白質類、五穀類、蔬菜類、水果類。除此之外,要減少進食油份高及含高飽和脂肪的食物, 如動物性脂肪、甜品,應多選擇含單元和多元不飽和脂肪的食物,如芥花籽油、橄欖油、堅果等
  • 每天吃 3 餐及 3 次小吃以增加熱量,正餐可多選用喜愛的健康調味料及香草,例如蒜頭、檸檬、黑椒等:而小吃可選擇花生醬多士、無鹽堅果等。