【消委會報告】斷食減肥法能否健康瘦身？︱168，5:2斷食法原理大解構｜提高效果、潛在風險小貼士
2022-08-15
斷食減肥法能否健康瘦身？
坊間流傳很多不同類型的減肥方法，而近年較盛行的一種是斷食減肥法。究竟斷食減肥法是否真的能有效地長期減重和降低體脂？部分機構更指斷食能為身體「排毒」，這說法是否有科學根據？另外，斷食減肥法會否為健康帶來任何風險？
(由消委會提供)
3大斷食減肥法
168斷食
一天內特定時段斷食（time-restricted feeding）：較常見的為「168斷食減肥法」，即在一天內有連續16小時不進食，而餘下的8小時則可以隨意選擇想吃的食物。
5:2斷食
一周兩天斷食（5：2斷食法）：每星期的其中5天可維持正常飲食，另外2天則進行斷食，或限制所攝入的熱量。在斷食的2天可選擇攝取約平日所需的20至25%能量，例如成年男性每天只攝取約600卡路里的熱量，而成年女性每天只攝取約500卡路里的熱量。要注意2天的斷食日不適宜連續進行，例如，將斷食日定於星期一和星期四，其他日子則可正常進食。
隔天斷食
即每隔一天斷食一次，在斷食日完全避免進食任何固體食物，而在可進食的日子則沒有限制可進食的食物種類及攝入的熱量。
斷食減肥法的原理
不論哪一種斷食減肥法（Intermittent fasting），其減肥原理都是在斷食期間令體內的胰島素水平下降，讓胰臟分泌升糖素（Glucagon），從而消耗原本儲存在體內的能量和脂肪。進食時，身體會優先消化食物中的碳水化合物（醣類），把它們分解成糖，作為細胞主要能量來源。若長時間不進食，身體就會出現「生理性生酮反應」（Ketosis），繼而開始消耗儲存的脂肪。但是，若按一般人傳統一日三餐的進食模式，兩餐之間的時間相距較短，或未能使體內的胰島素水平下降至令身體分泌升糖素的水平。因此透過斷食，讓身體空腹一段較長的時間，當體內的葡萄糖和肝醣都被消耗後，便會開始消耗脂肪，達致減肥效果。
要斷食多久才會開始消耗體內的脂肪？
事實上，身體在進食正餐後的8至12小時，才能完全消耗從食物吸收的能量。根據這個原理，一般斷食時段最少要有12小時，身體才會開始消耗已儲存的脂肪。
斷食減肥是否能有效地長期減重和降低體脂？
海外研究的結果顯示，於動物和人體實驗中，3種斷食減肥法都能達至減重效果，同時亦可以降低內臟脂肪。部分研究指5：2斷食法能在短期內較快達致減重效果，不過長遠的減重效果則與其餘2種斷食法相若。至於斷食減肥法的整體減重效果，一般人在進行斷食的初期，減重的效果都會較為明顯，在首2至3個月，可減約原來體重的3至8%。在期後的6至12個月，身體慢慢適應後，減重效果和一般限制卡路里攝入的減肥法則無太大差異。
斷食是否能幫助身體「排毒」？
坊間不少人在進行斷食法時，會配合果汁、藥物或進食較清淡的食物進行特殊的「排毒治療」。所謂的「排毒治療」，其實是不必要的，因為人體會自動調節，依靠不同的器官去代謝體內多餘的毒素或把毒素排出體外。例如，肝臟會將血液中的酒精或其他物質轉化成其代謝物（metabolites），所產生的代謝物會隨尿液排出體外。
如何以斷食法達致更佳的減肥效果？
- 定時補充足夠水分，或可喝適量的無熱量飲料，例如無糖茶、黑咖啡等。
- 要有充足的休息和保持放鬆的心情。
- 斷食時，要避免進行劇烈運動，不過輕度運動如簡單的瑜珈，還是可以照常進行的。
- 雖然在非斷食的時間或日子可以隨意進食，但如果希望達致更佳的減肥效果，應該注意熱量的攝取。於可進食時選擇含豐富蛋白質、纖維和健康脂肪的食物，例如豆類、雞蛋、魚、堅果和牛油果等。主食可以選擇升糖指數（Glycemic Index，GI）較低的食物，例如糙米，當中的膳食纖維、維生素、礦物質和其他營養素有助於保持穩定的血糖水平。
- 日常飲食時應避免進食太油膩的食物，以減輕腸胃的負擔。
斷食對健康可帶來的益處
- 有海外研究指，如果在晚上進行斷食，由於可配合身體生理時鐘的需要，一般可達致以下益處：
- 可有助降低體內的壞膽固醇水平
- 可有助降低體內的胰島素、血糖及糖化血紅素水平，或可幫助部分糖尿病患者控制病情
- 斷食有助減低患上第二型糖尿病的風險（Type 2 diabetes）
斷食對健康可帶來的風險
- 情緒問題：由於在斷食期間，身體長時間處於「飢餓感」，有機會影響斷食者的情緒，令人容易生氣。
- 影響日常生活：於斷食時，由於攝取的熱量不足，有機會導致四肢無力，精神欠佳等狀況。
- 長時間空腹亦可能引致胃病或出現便秘的情況。
哪些人不適合進行斷食減肥法？
- 慢性病患者例如高血壓、血糖水平異常、糖尿病、腎功能較弱人士等，在進行斷食時有可能會引起身體不適，因此應該先向醫護人員了解自己身體狀況是否適合進行斷食。
- 腸胃功能不好的人士進行斷食有可能會引起腸胃不適、胃痛和胃酸倒流等問題。
- 孕婦和餵哺母乳中的婦女不建議進行斷食。由於孕婦和哺乳期的女性對營養的需求高於常人，她們應攝入足夠的營養。這時候如果選擇進行斷食，不但有機會影響自身的健康，例如引致貧血、營養缺乏等問題，對嬰兒的健康也可能會造成影響。
- 患有厭食症、暴食症等飲食失調症的人士，建議先恢復正常飲食，才考慮進行斷食法。若有疑問，應該先諮詢醫生、營養師等專業人士的意見及作出詳細的評估。
- 發育中的青少年和兒童不適合進行斷食，此時期身體正需要充足營養，以滿足身體機能的發展。如果營養攝取不足，或會影響各方面的發展，包括身高、體重、第二性徵、智力等。即使是肥胖的兒童或青少年，也不宜進行斷食減肥，否則同樣會影響其身體和智力的發展。控制飲食和多運動才是預防青少年肥胖的最好方法。
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