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【消委會報告】斷食減肥法能否健康瘦身?︱168,5:2斷食法原理大解構|提高效果、潛在風險小貼士

2022-08-15

 

斷食減肥法能否健康瘦身?

坊間流傳很多不同類型的減肥方法,而近年較盛行的一種是斷食減肥法。究竟斷食減肥法是否真的能有效地長期減重和降低體脂?部分機構更指斷食能為身體「排毒」,這說法是否有科學根據?另外,斷食減肥法會否為健康帶來任何風險?

(由消委會提供)

 

3大斷食減肥法

168斷食

一天內特定時段斷食(time-restricted feeding):較常見的為「168斷食減肥法」,即在一天內有連續16小時不進食,而餘下的8小時則可以隨意選擇想吃的食物。

5:2斷食

一周兩天斷食(5:2斷食法):每星期的其中5天可維持正常飲食,另外2天則進行斷食,或限制所攝入的熱量。在斷食的2天可選擇攝取約平日所需的20至25%能量,例如成年男性每天只攝取約600卡路里的熱量,而成年女性每天只攝取約500卡路里的熱量。要注意2天的斷食日不適宜連續進行,例如,將斷食日定於星期一和星期四,其他日子則可正常進食。

隔天斷食

即每隔一天斷食一次,在斷食日完全避免進食任何固體食物,而在可進食的日子則沒有限制可進食的食物種類及攝入的熱量。

斷食減肥法的原理

不論哪一種斷食減肥法(Intermittent fasting),其減肥原理都是在斷食期間令體內的胰島素水平下降,讓胰臟分泌升糖素(Glucagon),從而消耗原本儲存在體內的能量和脂肪。進食時,身體會優先消化食物中的碳水化合物(醣類),把它們分解成糖,作為細胞主要能量來源。若長時間不進食,身體就會出現「生理性生酮反應」(Ketosis),繼而開始消耗儲存的脂肪。但是,若按一般人傳統一日三餐的進食模式,兩餐之間的時間相距較短,或未能使體內的胰島素水平下降至令身體分泌升糖素的水平。因此透過斷食,讓身體空腹一段較長的時間,當體內的葡萄糖和肝醣都被消耗後,便會開始消耗脂肪,達致減肥效果。

要斷食多久才會開始消耗體內的脂肪?

事實上,身體在進食正餐後的8至12小時,才能完全消耗從食物吸收的能量。根據這個原理,一般斷食時段最少要有12小時,身體才會開始消耗已儲存的脂肪。

斷食減肥是否能有效地長期減重和降低體脂?

海外研究的結果顯示,於動物和人體實驗中,3種斷食減肥法都能達至減重效果,同時亦可以降低內臟脂肪。部分研究指5:2斷食法能在短期內較快達致減重效果,不過長遠的減重效果則與其餘2種斷食法相若。至於斷食減肥法的整體減重效果,一般人在進行斷食的初期,減重的效果都會較為明顯,在首2至3個月,可減約原來體重的3至8%。在期後的6至12個月,身體慢慢適應後,減重效果和一般限制卡路里攝入的減肥法則無太大差異。

斷食是否能幫助身體「排毒」?

坊間不少人在進行斷食法時,會配合果汁、藥物或進食較清淡的食物進行特殊的「排毒治療」。所謂的「排毒治療」,其實是不必要的,因為人體會自動調節,依靠不同的器官去代謝體內多餘的毒素或把毒素排出體外。例如,肝臟會將血液中的酒精或其他物質轉化成其代謝物(metabolites),所產生的代謝物會隨尿液排出體外。

如何以斷食法達致更佳的減肥效果?

  • 定時補充足夠水分,或可喝適量的無熱量飲料,例如無糖茶、黑咖啡等。
  • 要有充足的休息和保持放鬆的心情。
  • 斷食時,要避免進行劇烈運動,不過輕度運動如簡單的瑜珈,還是可以照常進行的。
  • 雖然在非斷食的時間或日子可以隨意進食,但如果希望達致更佳的減肥效果,應該注意熱量的攝取。於可進食時選擇含豐富蛋白質、纖維和健康脂肪的食物,例如豆類、雞蛋、魚、堅果和牛油果等。主食可以選擇升糖指數(Glycemic Index,GI)較低的食物,例如糙米,當中的膳食纖維、維生素、礦物質和其他營養素有助於保持穩定的血糖水平。
  • 日常飲食時應避免進食太油膩的食物,以減輕腸胃的負擔。

斷食對健康可帶來的益處

  • 有海外研究指,如果在晚上進行斷食,由於可配合身體生理時鐘的需要,一般可達致以下益處:
  • 可有助降低體內的壞膽固醇水平
  • 可有助降低體內的胰島素、血糖及糖化血紅素水平,或可幫助部分糖尿病患者控制病情
  • 斷食有助減低患上第二型糖尿病的風險(Type 2 diabetes)

斷食對健康可帶來的風險

  • 情緒問題:由於在斷食期間,身體長時間處於「飢餓感」,有機會影響斷食者的情緒,令人容易生氣。
  • 影響日常生活:於斷食時,由於攝取的熱量不足,有機會導致四肢無力,精神欠佳等狀況。
  • 長時間空腹亦可能引致胃病或出現便秘的情況。

哪些人不適合進行斷食減肥法?

  • 慢性病患者例如高血壓、血糖水平異常、糖尿病、腎功能較弱人士等,在進行斷食時有可能會引起身體不適,因此應該先向醫護人員了解自己身體狀況是否適合進行斷食。
  • 腸胃功能不好的人士進行斷食有可能會引起腸胃不適、胃痛和胃酸倒流等問題。
  • 孕婦和餵哺母乳中的婦女不建議進行斷食。由於孕婦和哺乳期的女性對營養的需求高於常人,她們應攝入足夠的營養。這時候如果選擇進行斷食,不但有機會影響自身的健康,例如引致貧血、營養缺乏等問題,對嬰兒的健康也可能會造成影響。
  • 患有厭食症、暴食症等飲食失調症的人士,建議先恢復正常飲食,才考慮進行斷食法。若有疑問,應該先諮詢醫生、營養師等專業人士的意見及作出詳細的評估。
  • 發育中的青少年和兒童不適合進行斷食,此時期身體正需要充足營養,以滿足身體機能的發展。如果營養攝取不足,或會影響各方面的發展,包括身高、體重、第二性徵、智力等。即使是肥胖的兒童或青少年,也不宜進行斷食減肥,否則同樣會影響其身體和智力的發展。控制飲食和多運動才是預防青少年肥胖的最好方法。

 

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